Relaxační a meditační techniky

Co je relaxace

Slovo pochází z latiny re= znovu, laxus= volný.

Jedná se tedy o rozpuštění uloženého napětí ve svalech a uvolnění mysli, je to jedna z metod duševní hygieny a sebepéče.

Jde o vědomé uvolňování a rozvíjení schopnosti uvolnit se kdykoli a kdekoli.

S pravidelným nácvikem relaxačních cvičení získáváme pocit, že máme svůj vnitřní a vnější svět více ve vlastních rukách. Také seznamujeme naše tělo s přechody z napětí do uvolnění, což vede k vybudování schopnosti tyto stavy vědomě navozovat i v každodenním životě.

Psychologové V. Černý a K.Grofová ve své knize píší o základním efektu relaxace: „…když jsme opravdu uvolnění, duševně i fyzicky, mění se tvar mozkových vln, ze kterých se stávají tzv. alfa vlny. Vlny beta odpovídají každodenní aktivitě. Vlny delta jsou přítomné během spánku, vlny théta nastupují ve chvílích, kdy se nám zdají sny, a vlny alfa se objevují právě v situaci, kdy je naše mysl aktivní, ale uvolněná. Uvolnění při relaxaci vyvolává převahu vln alfa a théta, které jsou typické pro stav hlubokého uvolnění a klidu, kdy je mysl bdělá, avšak není v napětí a zmatku. V takovém stavu mozek vytváří endorfíny, které posilují imunitní systém, tlumí bolest, přináší pocity štěstí, radosti a dobré nálady.

(Čerpáno z knihy V. Černého, K.Grofové: Relaxační techniky pro tělo, dech a mysl).

Mezi nejznámější relaxační cvičení patří Schultzův autogenní trénink, Jacobsonova progresivní svalová relaxace a jógová relaxace (Šávasána). Dále se využívají relaxace s imaginacemi (představováním různých obrazů, např. krásná pláž, bezpečné místo apod.).

Některé relaxační techniky nemusejí být vhodné pro každého, odborně se poradit by měli například lidé s duševním onemocněním, s epilepsií, v akutní krizi, s těžkými migrénami aj.

Co je meditace

Význam najdeme též v lat. slově meditatio = přemýšlení, cvičení.

Je to jedna z nejstarších forem vyrovnávání se se stresem (na západě cca od 70. let, ve východních kulturách po staletí).

Často se meditace stává prostředkem pro hledání cesty do svého nitra a může být se spirituálním přesahem.

Při meditaci je důležitá bdělost mysli, trénování koncentrace a klidu.

Někdy se definuje jako vědomé ponoření se do sebe, uvědomění si sebe sama, vypnutí mysli, využívání mysli k sebeuvědomění atd.

Další charakteristiky hovoří o: „rozvinutí myšlení bez myšlenek“, „rozvinutí mysli k nerozebírání všech myšlenek, které mi probíhají v hlavě“, „ztišení hluku v pozadí naší mysli“.

Mně se líbí, že při meditaci mohu buď myšlenky nerozebírat, nebo pokud jsem jich plná tak je postupně vnitřně zpracovávat.

V mnohém se však pojmy relaxace a meditace velmi překrývají a využívají k téměř identickým účelům.

Relaxace a meditace jsou úžasným zdrojem vnitřní rovnováhy a pohody. 

Pokud se meditace a relaxace stanou součástí vaší pravidelné praxe, můžete se spolehnout, že vám pomohou vybudovat mikrozvyky v chování, které mají komplexní pozitivní účinky. Obvyklou minimální praxí je 20-30 minut denně, já však doporučuji začít klidně s 5-10 minutami, a postupně přidávat. Dokonce poslední výzkumy prokázaly, že stačí praktikovat meditaci 8 minut denně pro blahodárný efekt. 

Prokázané účinky relaxace & meditace
  • redukce stresu, úzkosti, napětí
  • prevence syndromu vyhoření
  • zlepšení psychické a fyzické kondice
  • snížení krevního tlaku
  • redukce spotřeby kyslíku, zpomalení dýchání
  • změny v činnosti mozku (pocity zklidnění, uvolnění, pasivity)
  • harmonie mezi oběma hemisférami, aktivizovány jsou ty části mozku, které nebývají využity
Obecné zásady pro správné provedení relaxace & meditace
  • pocit bezpečí (zajistit, aby vás nikdo a nic nerušilo)
  • vyloučit rušivé zvuky (vypnout mobil, TV, aj.)
  • zajistit si teplo (přikrýt se)
  • připravit příjemné prostředí (ztlumit světlo, dostatečně vyvětrat, pohodlná podložka, libá vůně, aj.)
  • zvolit správnou a pohodlnou polohu, ve které vydržíte po celou dobu
  • pro relaxaci: vleže na zádech – ruce podél těla s dlaněmi nahoru, nohy natažené a nepřekřížené; vsedě – na pohodlné židli, opření, s rovnou pateří, ruce volně v klíně, nohy nepřekřížené;
  • pro meditaci: vsedě – lotosový květ/barmský sed, napřímená páteř; v kleku – napřímená páteř, vsedě na židli)
  • postupovat dle instrukcí průvodce – nepředbíhat, neodbíhat – pokud odběhnu – s laskavostí se vrátit, neanalyzovat myšlenky, mít neutrální postoj k nim
  • v případě, že chcete využít meditaci k přemítání svých myšlenek – prokládejte myšlenky dechem, nepřeskakujte z jedné na druhou

Co je mindfulness

Překládá se do češtiny jako uvědomění, všímavost, otevřená pozornost, vědomé pozorování, bdělá pozornost.

Je to schopnost věnovat pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku – bez posuzování, hodnocení a očekávání (dle J. Kabat-Zinn).

„Mnoho autorů se shoduje, že všímavost, resp. všímavý stav mysli je spojen se zaměřením pozornosti na přítomný okamžik, s omezením pojmového myšlení (nekonceptuálním pozorováním jevů – pozn. negeneralizuji, nekategorizuji…), s důkladným uvědomováním si všeho, co přichází do vědomí, přičemž se toto děje s postojem otevřenosti, nehodnocení, neulpívání, přijímání, zájmu a neusilování. Díky těmto vlastnostem mysli se rozvíjejí faktory, které pozitivně ovlivňují terapeutický proces.“ (zdroj: https://centrum-lavka.cz/mindfulness)

Je inspirováno buddhistickou psychologií a od 70. let 20. století se vyvíjí sekulárně (tj. bez náboženského přesahu).

Pravidelným praktikováním daných cvičení si vytváříme adekvátní kontakt s tím, co zažíváme – tím také získáváme odstup, vhled, porozumění souvislostem mezi myšlenkami, pocity a chováním, a vyšší kontrolu nad tím, co se děje v nás a kolem nás.

Osvobozujeme se od neprospěšných návyků a otevírá se nám prostor nových možností.

Trénink MF spočívá i v každodenních běžných činnostech, které provádíme vědomě a soustředěně (př. neděláme 10 věcí najednou a nemyslíme při tom ještě na to, co bude zítra).

MF je dobré, chceme-li naplno prožívat svůj život v přítomnosti, budovat lepší vztahy k sobě i ostatním, lépe zvládat náročné situace a stres, lépe se učit a soustředit se, zvládat lépe konflikty, přispívat ke kvalitnějšímu pracovnímu prostředí.